Według badań potrzebujemy od 21 nawet do 70 dni, aby zmienić swoje nawyki, a realizacja nowego postanowienia będzie wymagała wyjścia ze strefy komfortu, akceptacji porażki i ciężkiej pracy. O tym, jak nie rezygnować z nowych celów w połowie i jak w chwili zwątpienia znajdować w sobie motywację, mówi psycholog i psychoterapeuta poznawczo - behawioralny Magdalena Pach z Centrum Terapii Dialog. Aż 70 proc. Polaków podejmuje jakieś postanowienia noworoczne albo ma plany na przyszły rok. To dużo! To prawda, robimy postanowienia noworoczne, bo wielu z nas potrzebuje nowego początku, nowej ramy, a nowy rok jest świetnym okazją do tego, żeby coś zacząć. Podobny efekt ma poniedziałek – w ten dzień zawsze jest więcej osób na siłowni. Zarówno poniedziałek, jak i nowy rok to taki nowy początek, nowa rama, która nas określa i pomaga coś rozpocząć. Pytanie tylko, dlaczego akurat wtedy, a nie np. we wtorek lub w maju? Każdy ma swoją motywację do wprowadzania zmian. Lubimy poniedziałek, bo to początek tygodnia. Wydaje nam się, że mamy dużo czasu, możemy się przygotować, trochę jeszcze odczekać, pofolgować sobie. Niestety, bardzo często rozczarowujemy się, ponieważ nowy rok czy kolejny poniedziałek sam w sobie nie niesie żadnej zmiany, nie jest magiczną datą, nic konkretnego w związku z jego nastaniem się nie dzieje. Żeby tak naprawdę coś zmienić i żeby cokolwiek się zadziało, musimy się do tego przygotować i nie ma znaczenia, jaki będzie dzień tygodnia, czy jaki miesiąc. Nie wystarczy wpisać sobie na listę postanowień: „w tym roku schudnę 10 kg”, bo samo to się nie zrobi. Co więc należy zrobić, aby się udało? Po pierwsze, gdy patrzymy na swoją listę postanowień musimy zastanowić się, dlaczego akurat te konkretne rzeczy na nią wpisaliśmy. Co nas motywuje do tego, żeby coś zmienić, czy na pewno to jest zgodne z nami, czy tego naprawdę chcemy. Krótko mówiąc - czy to jest coś naszego, czy przypadkiem coś społecznie pożądanego albo życzenie kogoś z zewnątrz, kto chciałby, żeby to się stało. Żebyśmy mogli cokolwiek zmienić, to musi być zgodne z naszymi wartościami i potrzebami. Gdy myślę o schudnięciu, samo powiedzenie sobie: „Schudnę w tym roku” jest za bardzo ogólne. Muszę zastanowić się, dlaczego chcę to zrobić: czy dlatego, że chcę być zdrowa, czy dlatego, że moja nadwaga źle wpływa na moje samopoczucie? A może dlatego, że jestem w takim momencie życia, że szukam partnera i to ma być moim atutem w nawiązaniu nowych kontaktów społecznych? Dopiero, gdy odpowiemy sobie na tak zadane pytanie, przechodzimy do następnego etapu, czyli: „W jaki sposób mogę to zrobić? Czego do tego potrzebuję?” Musimy zatem ustalić konkrety: jak będę to robić, gdzie, kiedy. Cel musi być bardzo sprecyzowany, bo przecież jak schudnę pół kilo, to w końcu stracę trochę na wadze, ale zazwyczaj nie o to nam chodzi. Potrzebujemy więc ustalenia celu konkretnie: „W tym roku schudnę 5 kg”, a żeby to osiągnąć, muszę stosować dietę i zacząć ćwiczyć. Jednak to wciąż za mało – muszę sobie postanowić, jakie to będą ćwiczenia i ile razy w tygodniu będę je wykonywać. Rozbieram zatem to zadanie na czynniki pierwsze i precyzuję: będę dwa razy w tygodniu chodzić na step, nie będę jadła słodyczy, wprowadzę do swojej diety więcej warzyw. Jednocześnie muszę przemyśleć, czy to jest realne do osiągnięcia, czy mam czas i chęci do tego, żeby się tym zająć. Najczęściej bowiem musimy to wpasować w jakieś konkretne, codzienne zajęcia: pracę, dzieci, które wymagają naszej uwagi, prowadzenie domu, firmy. Czy więc mam czas na to, żeby ćwiczyć? Co konkretnie będę kupowała do jedzenia? Czy mam dostęp do warzyw, żeby się pojawiły w diecie? A może zdecyduję się na dietę pudełkową? Czy będę miała wsparcie w domu? Jest dużo rzeczy, które trzeba przemyśleć, zanim zaczniemy realizować takie postanowienie. Ale nawet wtedy bywa to trudne… Oczywiście. Bo musimy uświadomić sobie, przyjąć, że realizacja takich postanowień będzie oznaczała dla nas najpewniej jakiś dyskomfort w życiu i musimy się zastanowić czy jesteśmy na to gotowi, czy na ten dyskomfort mamy przestrzeń. Ale też, czy podejście do tego zadania jest realne, czy na pewno możemy sobie teraz na nie pozwolić, ile mamy przestrzeni do jego wykonania. Bo jeżeli mam przed sobą np. realizację nowego projektu w pracy, który wymaga dużego zaangażowania z naszej strony, to może się okazać, że realnie nie będziemy w stanie tego zrobić. Albo musimy założyć, że będą sytuacje, w których będę się czuła zmęczona po pracy i ćwiczenia będą ostatnią rzeczą, na jaką będę miała ochotę. Czy znajdę w sobie wtedy motywację, czy będę dyskutować ze swoimi myślami sabotującymi nasze postanowienie? Co pomaga nam realizować nasze postanowienia? Zacznę od tego, że jako dzieci uczymy się funkcjonować w społeczeństwie poprzez powtarzanie zachowań swoich rodziców, bliskich z rodziny, znajomych i przyjaciół, przez których jesteśmy na swój sposób modelowani. I potem funkcjonujemy podobnie cały czas, również w życiu dorosłym: powtarzamy zachowania, które wpoili nam rodzice, które obserwowaliśmy w swoim środowisku. Łatwiej nam prowadzić sportowy tryb życia, jeśli w naszym domu sport był ważną wartością, rodzice, rodzeństwo, znajomi dbali o swoją kondycję. I jeśli w dorosłym życiu otaczamy się ludźmi, którzy ćwiczą i regularnie wprowadzają zmiany na dobre, korzystne dla swojego zdrowia, to jesteśmy bardziej skłonni do tego by robić podobnie. Gorzej, jak nie mieliśmy takich wzorców i obecnie w naszym otoczeniu są ludzie, którzy o siebie nie dbają i nie chcą się zmieniać. Wówczas i nam będzie trudniej. To dlatego, gdy w mediach społecznościowych widzimy zdjęcia znajomych pokazujące, ile dziś zrobili ćwiczeń czy ile przebiegli kilometrów, czujemy większą motywację, by też ruszyć się z kanapy. Podobnie działa publiczna deklaracja czy zobowiązanie do zmiany. Po pierwsze czujemy się bardziej zmotywowani do osiągnięcia celu, ale także zdobywamy wsparcie w osobie lub środowisku, w którym ogłosiliśmy zapowiedź zmian, uzyskujemy swojego rodzaju wsparcie. Jeśli na przykład postanowię sobie, że w tym roku będę więcej spacerowała, mogę poprosić męża albo syna, aby mi towarzyszyli, razem będzie nam o wiele łatwiej się zmotywować do wyjścia z domu. Liczy się jakiekolwiek wsparcie, czy lepiej wybrać sobie konkretną osobę? Wszystko zależy, kim się otaczamy. Najlepiej, żeby to był ktoś bliski: przyjaciel, partner, dziecko, znajomy z pracy. Trzeba zadbać, żeby były to osoby, które będą nas motywować pozytywnie, to znaczy nie będą mówili „Wzięłabyś się za siebie”, „Schudnij, rusz się, bo się zaniedbujesz”, tylko raczej: „Dasz radę”, „Uda ci się”, „Jestem z tobą”. Także my sami powinniśmy mówić do siebie pozytywnym językiem: „Mogę to zrobić”, „Potrafię”, „Uda mi się”. Proszę pamiętać, że jak mówimy do siebie, to sami siebie słuchamy. Dlatego kiedy mówię przed lustrem: „Jestem beznadziejna”, „Nie dam rady”, to mój mózg to słyszy i zaczynam w to wierzyć i tak o sobie myśleć. A to nie sprzyja zmianom. No dobrze, to wróćmy do realizacji naszego zadania… Po tym, jak wyznaczymy sobie konkretny, sprecyzowany cel warto podzielić go na etapy, które będą stosunkowo łatwe do osiągnięcia. Np. na początek zrezygnuję ze słodyczy, ale nie całkiem, będę jadła kawałek czekolady, a nie całą tabliczkę, jeden kawałek ciasta, a nie trzy, jak dotychczas. Kolejnym krokiem mogą być mniejsze porcje posiłków, a jeszcze kolejnym zastąpienie makaronu warzywami. Albo zacznę od chodzenia po schodach zamiast jeżdżenia windą, potem dodam spacer z pracy do domu zamiast jazdy samochodem czy tramwajem, a następnie zapiszę się na siłownię i postaram się być na niej przynajmniej raz w tygodniu. Należy pamiętać, że dobry plan to 70 proc. sukcesu. Warto po każdym małym sukcesie jakoś się nagradzać, wtedy będzie nam się bardziej chciało. I lepiej, aby to było kilka mniejszych nagród niż jedna wielka na koniec, bo do niej zazwyczaj jest długa droga a my nie lubimy czekać. Nasze noworoczne postanowienia takie jak odchudzanie, rzucenie…